FAME NERVOSA: 4 CONSIGLI PER GESTIRE L’IMPULSO A MANGIARE SEMPRE

Capita anche a te di magiare anche se in realtà non hai un vero stimolo di fame?

Le cause possono essere di natura biologica e/o psicologica

 

Cause biologiche

“Mangiare” pur non avendo fame è un’alterazione del meccanismo di controllo da parte dell’ipotalamo, una parte del nostro cervello. Quando il livello di zuccheri è troppo basso, il cervello avvisa il corpo che, come risposta, causa il bisogno di cibo.

Spesso alla base dell’obesità, dei disturbi alimentari in generale e in particolare della fame nervosa c’è proprio un mal funzionamento di questi meccanismi.

 

Cause psicologiche

Ti capita di cercare cibo così, senza avere fame ma perché ti senti annoiata, un po’ sola, o comunque sei in una situazione di ansia o disagio?

Succede a molte, sai? … di mangiare pur non avendo fame, di essere assalite da un impulso irrefrenabile, prese da un raptus e ingozzarsi di qualsiasi cosa, per poi sentirsi in colpa subito dopo.

In presenza di fattori stressanti si va incontro a squilibri ormonali e metabolici che possono alterare il meccanismo di fame e sazietà.

L’umore, l’inconscio e la razionalità sono i principali responsabili degli attacchi di fame incontrollata. La depressione, per esempio, si accompagna spesso ad attacchi di fame ansiosa di quei cibi, come i dolci, che evocano ricordi piacevoli e migliorano temporaneamente lo stato d’animo.

La fame nervosa ci porta a sostituire l’affetto, la sicurezza o la gioia che non abbiamo, con il cibo.

Dai, confessalo … anche tu ti sei tuffata almeno una volta nel barattolo di nutella dopo una delusione d’amore!

 

Cosa succede realmente?

Purtroppo oggigiorno siamo sempre più sottoposte a stress causato da diverse situazioni: pressioni in ambito lavorativo, difficoltà in famiglia, problemi economici, ma anche scarsa autostima, rabbia, ecc.

Di fronte allo stress, aumentano bruscamente i livelli di un importante ormone: il cortisolo, definito non a caso l’ormone dello stress.

Quando il cortisolo aumenta, crea importanti cambiamenti nella composizione corporea: aumento del grasso, diminuzione della muscolatura, diminuzione della massa ossea …

Inoltre, purtoppo, favorisce la continua ricerca di cibo ad elevato contenuto calorico (ricco di grassi e zuccheri).

Ma in che modo il cortisolo influenza il meccanismo di fame e sazietà?

Il corpo, in seguito all’ingestione di cibo, produce un ormone, la leptina, che ha il compito di stimolare il senso di sazietà.

Alti livelli di cortisolo inibiscono l’attività di questa importante sostanza regolatrice, favorendo la continua ricerca di cibo.

 

Come combattere la fame nervosa?

  • Prima fase: Eliminare le cause

 

 

Capire perchè si è tristi, cosa provoca in noi l’ansia, perché ci si sente particolarmente sole. Occorre fare ricerca introspettiva per poter dare una risposta a questi interrogativi e alleviare così e diminuire gli episodi di fame nervosa.

 

  • Seconda fase: Distrarsi e controllare i propri impulsi nervosi

Quando sei in casa, magari anche sola, spesso e volentieri sei tentata anche per noia a fare un salto in cucina e mettere in bocca qualcosa: “solo un biscotto”, “solo un cracker o uno yogurt”, “un frutto in più che male fa?”.

In questi momenti dovrai imparare a capire che si tratta solo di un impulso nervoso o di semplice gola, quel piccolo sgarro non ti farà stare meglio, ma solo sentire in colpa con te stessa.

Distrarsi in vari modi può essere un utile rimedio: quando senti quell’impulso, prendi un te o una tisana, l’acqua calda calma il morso temporaneo della fame e rilassa il sistema nervoso.

Oppure potresti sgranocchiare del sedano, del finocchio, una carota, un ortaggio croccante che ti richieda di masticare. La masticazione lenta e prolungata calma l’impulso nervoso e ti distrarrà per un po’.

Anche fare degli spuntini a metà mattina e pomeriggio permette di tenere sotto controllo lo stimolo di fame/sazietà e di arrivare meno affamata ai pasti principali, evitando così abbuffate tutt’altro che salutari.

 

  • Terza fase: Esercizio fisico

Se senti il bisogno di mangiucchiare qualcosa

senza la sensazione di fame, esci di casa e fai un giro dell’isolato, fai una rampa di scale, 20 addominali, qualsiasi attività che sposti l’attenzione del tuo cervello dal cibo ad altro.

Ormai lo sai, praticare costantemente uno sport  favorisce il relax e permette di scaricare le tensioni accumulate.

Anche praticare tecniche di rilassamento (sedute di stretching, tecnica di respiro) aiuta decisamente a calmare la fame nervosa. Il respiro è il ponte di collegamento tra mente e corpo.

 

  • Quarta fase: Erbe e prodotti naturali

Il tiglio, la melissa, l’angelica e la passiflora aiutano a calmare gli stati d’ansia.

L’arancio amaro ti aiuta a controllare la fame nervosa.

Gli integratori a base di glucomannano, gomma guar, cellulosa e inulina, invece, non venendo ben digeriti e gonfiandosi nello stomaco in presenza d’acqua danno un senso di sazietà.

Prebiotici e probiotici: una dieta ricca di fibre vegetali favorisce l’equilibrio della flora microbica intestinale. Le fibre infatti rappresentano i così detti prebiotici. Un’alimentazione vegetariana o comunque ricca di cibi integrali, frutta, verdura, legumi, semi (lino, chia, zucca, ecc.) migliora la funzionalità dell’intestino e del sistema immunitario. Le fibre inoltre rallentano lo svuotamento gastrico, facendo percepire il senso di sazietà più a lungo nel tempo e favorendo un minor introito di cibo.

Un’alimentazione equilibrata non può escludere neanche una giusta quantità quotidiana di probiotici, ovvero di quei batteri presenti nel tratto intestinale e che possiamo trovare anche in alcuni alimenti come kefir, tempeh, prodotti fermentati in genere oltre che in integratori specifici (fermenti lattici).Il giusto apporto quotidiano di pre e probiotici favorisce un corretto funzionamento di tutte le funzioni metaboliche, riducendo anche stati d’ansia ed emozioni negative spesso associate a disturbi gastroenterici.

Seguendo i consigli sopra riportati, con costanza e determinazione, imparerai nel tempo a distinguere tra la fame nervosa e quella fisiologica, oltre a recuperare un corretto stato di salute e forma fisica.

 

Prima di salutarti voglio darti altri consigli … un po’ più “casalinghi” 😉

 

ALTRI CONSIGLI:

  • Mangia lentamente, in questo modo ti sentirai sazio più in fretta;
  • Per evitare di mangiare più del dovuto o cedere a qualche tentazione di troppo, una volta terminato il pasto lavati i denti, oppure metti in bocca un chewingum o delle caramelle aromatiche del tipo senza zucchero;
  • Se prima di andare a dormire ti senti affamata prova a bere un bel bicchiere di latte parzialmente scremato, oltre a riposare meglio eviterai di svegliarti di notte in preda ad attacchi di fame;
  • Se devi andare a cena fuori, fai un piccolo spuntino un’ora prima di uscire. In questo modo eviterai di mangiare troppo e le tue scelte alimentari saranno più equilibrate.
  • Quando fai la spesa metti un freno alle voglie, fai una lista e seguila senza guardarti troppo in giro.
  • Tieni un Diario Alimentare così da controllare le abbuffate (Balla&snella online te lo regala)

 

RICORDA SEMPRE …  LA MENTE COMANDA SUL CORPO !!!

 

Con questo mio articolo non ho la presunzione di proporti in poche righe soluzioni concrete per problemi alimentari importanti tanto da assumere connotazioni patologiche (tipo disturbi del comportamento alimentare).

Se però i tuoi attacchi di fame sono solo un problema occasionale, probabilmente potrai controllarli rispettando queste semplici regole.

 

Un abbraccio

Miriam

 

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