Ogni giorno ricevo questa domanda dalle allieve dei nostri corsi di Balla&Snella in presenza ma anche dalle oltre 500 donne che ci seguono nel percorso sulla piattaforma Online.
Le sento “confessare” che non sanno proprio cosa mangiare ora che vanno a casa dopo la lezione felici di aver consumato calorie.
Non vogliono fare errori a tavola ma proprio non hanno idea di cosa è giusto prepararsi per cena.
Sono molte le variabili di cui tener conto per non rispondere superficialmente a questa domanda.
Io dico sempre che … è di importanza vitale sapere cosa mangiare sia prima che dopo un all’allenamento di Balla&Snella!
Gli esperti ci dicono di non mangiare due ore prima di allenarsi partendo dal presupposto che il nostro organismo non deve essere impegnato nella digestione durante l’allenamento.
Ho però riscontrato spesso, durante anche le nostre lezioni in sede, che uno dei maggiori errori delle allieve è proprio quello di arrivare digiune.
Un tramezzino veloce a pranzo non basta ad evitare una sicura ipoglicemia (rapido abbassamento della concentrazione di glucosio nel sangue) dopo 30 minuti di attività fisica effettuata alle 18, orario classico delle nostre lezioni.
La conseguenza?
Capogiri, nausea, mal di testa e visi pallidi alla ricerca disperata di una bustina di zucchero.
In generale, è sempre un bene non saltare i pasti: iniziare una lezione affamate significherà andare presto in riserva energetica distruggendo tessuto muscolare: questa situazione porta ad allenarsi prive di forza, svogliate e senza risultato.
Allenarsi a digiuno affatica inutilmente l’organismo, ti fa consumare i muscoli anziché bruciare la massa grassa durante l’allenamento e, in conclusione, dopo qualche ora dall’allenamento finirai con il mangiare in abbondanza.
D’altra parte, sarebbe estremamente controproducente pranzare o fare merenda in quantità esagerata prima di allenarsi.
Dobbiamo assolutamente focalizzarci su un’alimentazione che garantisca una glicemia regolare per buona parte della giornata per poterci assicurare una buona performance durante l’ora di attività allenante che scegliamo.
Facciamo nostro il detto: “glicemia costante, appetito silente”.
Piccoli pasti frequenti anziché pasti unici e abbondanti evitano il sovraccarico dell’apparato digerente.
Infatti, se il corpo è impegnato nella digestione degli alimenti, il “rendimento atletico” diminuisce, questo perché una parte importante del sangue verrebbe convogliata nell’apparato digerente sottraendo ossigeno ai muscoli con una conseguente diminuzione della performance.
Quando si tratta di alimentazione e allenamento cardio, ma anche della sola alimentazione, è sbagliatissimo farlo appunto in modo scorretto e discontinuo. È ancora peggio non farlo, non mangiare o ridurre impulsivamente i pasti, senza consultare un esperto che possa elaborare un piano alimentare personalizzato, dettagliato ed equilibrato in base alle necessità della singola persona.
In generale le donne che frequentano i nostri corsi di Balla&Snella,
tendono a pensare che siano utili al dimagrimento.
Certo che è così!
Ma non solo!
Ci sono benefici di tipo cardiovascolare e per quanto riguarda la respirazione, le prestazioni, la resistenza, lo stress, l’eliminazione delle tossine e molto altro.
Questo tipo di allenamento va a ottimizzare la nostra salute a livello generale.
Ok, allora, abbiamo stabilito quanto sia indispensabile apportare il giusto nutrimento durante tutta la giornata in prospettiva di un allenamento in serata.
Ma ora voglio entrare nello specifico.
“Quindi cosa dovrei mangiare
prima e dopo un allenamento cardio
come la lezione di Balla&Snella?”
Cardio è un abbreviativo che identifica l’allenamento cardiovascolare aerobico, dunque un allenamento costante, protratto nel tempo, che aiuta a bruciare gli zuccheri e dopo 30 minuti di allenamento anche i grassi.
Tale allenamento ha l’obiettivo di migliorare la capacità funzionale cardiovascolare e polmonare, ridurre la pressione sanguigna nonché aumentare il dispendio calorico e l’ossidazione dei grassi.
Inoltre è in modalità aerobica, che sfrutta cioè l’energia della respirazione.
RIPETO!
Se svolto con costanza, un allenamento cardio può arrivare a far bruciare anche più di 600 calorie (le nostre sono 700 😉) nell’arco di un’ora: tramite un processo chiamato lipolisi, i grassi si sciolgono grazie all’ossigeno che viene assunto.
La parola d’ordine, però, è “costanza”.
Senza la costanza, sarà difficile riuscire a dimagrire velocemente e a tornare in forma.
Ormai è risaputo che, perché l’allenamento sia il più efficace possibile è consigliata la frequenza superiore alle tre volte a settimana.
… non sgranare gli occhi!
Si tratta di una raccomandazione: praticare Balla&Snella due volte a settimana va più che bene.
Ma te lo voglio dire in parole ancora più semplici.
Balla&Snella è un allenamento di tipo “cardio” che stimola l’apparato cardiocircolatorio attingendo, come fonte energetica, da una miscela di zuccheri e grassi, bruciandoli.
Ora è più chiaro? 😊🔥
📌COSA MANGIARE PRIMA DELL’ATTIVITÀ CARDIO?
Gli zuccheri semplici prima dell’allenamento svolgono un ruolo molto importante. SÌ a del pane con un po’ di miele o di marmellata, SÌ alla frutta, da consumare indicativamente mezz’ora prima di iniziare ad allenarsi: in questo modo, infatti, il cibo ingerito ha il tempo di arrivare allo stomaco, dove inizia la digestione, e di essere inviato sotto forma di piccoli pacchetti di energia ai nostri muscoli.
Devo dirtelo? Non dovrebbe essere necessario ma …
Te lo dico. OCCHIO ALLA QUANTITÀ!!
- Se fai un pasto completo, deve essere due o tre ore prima di una sessione cardio. Il pasto deve contenere una sufficiente dose di carboidrati e proteine.
- Puoi mangiare uno snack ricco di carboidrati entro 10 minuti dall’inizio dell’allenamento.
- Gli alimenti con un alto indice glicemico (>70) vanno assunti poco prima per fornire energia immediata.
- Non mangiare cibi grassi, piccanti e ricchi di fibre prima dell’allenamento. Questi potrebbero causare problemi di digestione, appesantimento e bruciore di stomaco e compromettere la tua performance!
Spuntino pre-allenamento
Non ti illudere … Stiamo parlando di un mini-pasto da consumarsi da al massimo un’ora a pochi minuti pre-lezione. Lo scopo è quello di avere il carburante necessario per svolgere l’allenamento con la giusta carica.
Esempio: Lo spuntino perfetto prima di venire a Balla&Snella è composto da due fette biscottate con un velo di marmellata: l’apporto calorico è circa 100 kcal. (occhio alle quantità!)
Se invece fai un pasto pre-allenamento, deve avere elevata digeribilità e densità energetica (max 250-300kcal).
A titolo di mero esempio:
1 ora prima:
Fiocchi di cereali con latte
Yogurt vaccino o di soya con frutta fresca a pezzetti
Barretta tecnica (più glucidica e meno proteica)
20-30 minuti prima:
Frutta fresca o un frullato e comunque no fibre per aiutare la digestione.
Come abbiamo già detto, prevalenza glucidica, possibilmente derivante da alimenti caratterizzati da basso e medio indice glicemico.
👉A questo proposito ho preparato una tabella che indica l’indice glicemico dei vari alimenti.
Se vuoi, puoi averla gratuitamente richiedendola con una mail a info@ballaesnella.com
Invece, un pasto ad alto contenuto proteico potrebbe provocare crampi muscolari richiamando acqua nell’apparato digerente per la metabolizzazione proteica sottraendola dunque ai muscoli interessati allo sforzo.
Non assumere cibi contenenti molte fibre o ricchi di grassi o alimenti o bevande piene di zuccheri raffinati.
📌COSA MAGIARE DOPO L’ATTIVITA’ CARDIO?
Quello che dovresti mangiare dopo l’allenamento è altrettanto importante e incide sul tuo recupero muscolare.
Non mangiare dopo l’allenamento o mangiare qualcosa di sbagliato può portare a muscoli affaticati o compromettere le prossime performance.
Dopo l’allenamento si consiglia in genere di assumere proteine per riparare i muscoli.
È importante però non esagerare perché le proteine in eccesso vengono immagazzinate come grasso.
✔️Mangia uno snack nei 30 minuti che seguono l’allenamento. Questo dovrebbe contenere sia carboidrati che proteine. Ottima la frutta secca, yogurt magro (meglio greco, se ti piace) e frutta fresca. Sono alimenti capaci di facilitare il recupero muscolare e che permettono di riprendersi dall’allenamento cardio
✔️I carboidrati sono necessari dopo un lungo allenamento per reintegrare le riserve di glicogeno.
✔️Con il sudore vengono persi sali minerali. Bevi durante e dopo l’allenamento. Per reintegrare i sali minerali durante l’attività sportiva è consigliato bere almeno ogni 15-20 minuti. Sicuramente l’acqua è la bevanda più idonea perché naturalmente ricca di minerali e priva di zuccheri aggiunti che si trovano invece nelle bibite.
Nel fitness si usa dire che “il muscolo prima recupera e poi pensa a crescere”; questo per sfruttare al meglio il fenomeno chiamato “finestra anabolica”, breve periodo post allenamento in cui il muscolo, come una spugna, immagazzina energia al fine di riparare il tessuto muscolare e ripristinare le scorte energetiche.
Equilibrare bene il pasto dopo l’allenamento è indispensabile.
È generalmente comunque consigliata l’assunzione di carboidrati a medio e ad alto indice glicemico per ripristinare le scorte di glicogeno consumate durante lo sforzo entro 30 minuti post workout e “proteine veloci”.
Le proteine a rilascio veloce (quelle del siero del latte) sono proteine che il nostro organismo riesce ad assimilare in tempi molto ridotti.
Il loro utilizzo ha lo scopo di riparare e favorire la ricostruzione del tessuto muscolare.
Piccola parentesi …molto interessante
L’integrazione alimentare con proteine a rilascio veloce:
- Protegge il muscolo dalla perdita di massa.
- Aumenta la massa magra.
- Migliora la definizione muscolare.
- Riduce i rischi di comparsa della sindrome da sovrallenamento.
- Diminuiscono la sensazione di fame.
Ma voglio essere ancora più chiara.
Qualche esempio di alimentazione post allenamento cardio:
Subito dopo l’allenamento potrebbe bastare un frutto o una spremuta anche perché, da lì a poco, se l’allenamento è svolto in pre-serata, cenerai.
Molte di voi, come me, partecipano ad allenamenti cardio di sera perché lavorando tutto il giorno o studiando, la sera è l’unico momento per dedicarci un po’ a noi stesse …
Ma inevitabilmente, dopo un’ora o più di allenamento o di attività cardio i morsi della fame si fanno sentire e la tentazione di buttarsi su qualsiasi cosa abbiamo nel frigorifero è davvero forte.
Mangiare dopo (entro un’ora) l’allenamento è assolutamente consigliabile perché dobbiamo reintegrare gli zuccheri persi.
Ma quindi cosa mangiare?
Sarebbe meglio un pasto completo ed equilibrato (che comprenda carne o pesce o uova, carboidrati, verdure crude o cotte) ma ad esempio a me capita spesso di fare Balla&Snella alle 19.30 o alle 20.30 il che significherebbe cenare molto tardi e non riuscirei, quindi ti do alcuni suggerimenti che seguo anch’io …
- Yogurt e frutta
- Panino piccolo con prosciutto e 5 mandorle
- Crackers (2-4) con formaggio grana (30g)
- Nocciole e frutta secca (una manciatina)
La mia scelta ricade molto spesso sulla prima combinazione che ti ho dato questo perché, con l’attività cardio da me svolta, Balla&Snella, lo yogurt e la frutta sono particolarmente indicati in quanto i muscoli esauriscono una grande quantità di aminoacidi dopo l’allenamento e un adeguato apporto di proteine è quello che mi serve.
In modo particolare lo yogurt di cui ti voglio parlare e che dovrebbe far parte del tuo rinnovato regime alimentare è lo YOGURT GRECO.
Questo yogurt deve la sua particolarità al diverso procedimento con cui viene prodotto; a differenza infatti dello yogurt normale che viene filtrato due volte quello greco subisce per tre volte questo processo e questo consente la rimozione di una maggiore quantità di siero che gli garantisce una consistenza più densa e cremosa (simile a quella della ricotta).
Ti può sembrare una differenza di poco conto ma è proprio questo terzo passaggio che cambia i valori nutrizionali dello yogurt greco e lo rende pieno di benefici per salute e dieta: contiene infatti meno siero, meno lattosio, meno sodio, meno zuccheri, la metà dei carboidrati.
Inoltre è più ricco di proteine (17g contro gli 11g di uno normale) che è l’ideale per chi ha bisogno di aumentare l’apporto di proteine per tonificarsi e mettere su massa magra. Inoltre, la maggiore quantità di proteine garantisce un senso di sazietà che combatte indirettamente la fame nervosa quando siamo a dieta.
Passando al gusto, lo yogurt greco ha un sapore abbastanza acido quindi l’abbinamento ideale è con la frutta, dolcificante naturale, che si combina alla perfezione con questo yogurt creando un’ottima alternativa per un dessert sano e con pochissime calorie: il mio snack di stasera ha solamente150kcal ed è sano e naturale …
Ti consiglio di provarlo con frutta “piccola” come chicchi di melograno, ribes, more oppure mirtilli perché si possono mescolare con lo yogurt e ad ogni cucchiaiata gustarsi qualcosa di dolce e delizioso!
Io lo adoro abbinato con le fragole 🙂
Comunque sia, se fatta in orari decenti, la cena dovrà comprendere tutti i 3 macronutrienti (proteine, zuccheri e grassi)
Ti consiglio un’insalatona mista con uova sode e olive, oppure tonno e carote.
Mi sono allungata molto, ma ho pensato ne valesse la pena 😉
Alla prossima.
Miriam 🌺